10 najlepszych produktów spożywczych obniżających poziom cholesterolu

Wysoki poziom cholesterolu LDL jest medycznie znany jako
hipercholesterolemia. Według Centers for Disease Control and
Prevention (CDC) ponad jedna trzecia amerykańskich dorosłych ma
zbyt wysoki poziom LDL „złego cholesterolu”. Zwiększa to
ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, w tym chorób serca i zawałów
serca.
Cholesterol dzieli się na trzy typy: lipoproteiny o małej
gęstości (LDL), lipoproteiny o bardzo niskiej gęstości (VLDL),
lipoproteiny o dużej gęstości (HDL). LDL i VLDL są szkodliwe dla
zdrowia, a HDL jest dobry dla ludzkiego zdrowia.
Ludzie w każdym wieku, mogą mieć zbyt wysoki poziom
cholesterolu.

Niektóre czynniki zwiększają ryzyko wzrostu ilości złego
cholesterolu we krwi, zaliczamy do nich: nadmierne palenie, otyłość,
otyłość brzuszną, nieodpowiednią dietę, brak ruchu,
niedoczynność tarczycy i cukrzycę. Na większość tych czynników
jesteśmy w stanie wyeliminować. Genetyka jest jedynym czynnikiem
ryzyka, który jest poza naszą kontrolą.
Ponieważ wysoki poziom cholesterolu nie powoduje żadnych
objawów, od czasu do czasu należy kontrolować poziom cholesterolu.
Miernik panelu lipidowego,podaje wartość całkowitego
cholesterolu LDL i LDL wraz z trójglicerydami.

Poniżej prawidłowe zakresy poziomu poszczególnych frakcji
cholesterolowych w organizmie:

• Całkowity cholesterol: mniej niż 200 mg / dL (miligramy
  na decylitr krwi)

• Cholesterol LDL: mniej niż 100 mg / dL

• Cholesterol HDL: 40 mg / dL lub wyższy

• Trójglicerydy: mniej niż 150 mg / dl

Jeśli wysoki poziom cholesterolu, nie zostanie odpowiednio
wcześnie obniżony, może to spowodować, takie problemy zdrowotne
jak ból w klatce piersiowej, zawał serca i udar.
Wprowadzając zmiany w diecie i stylu życia, możesz obniżyć
poziom cholesterolu. Są produkty spożywcze, których regularne
jedzenie, może pomóc utrzymać poziom cholesterolu na prawidłowym
poziomie.
Oto 10 najlepszych produktów sprzyjających obniżeniu poziomu
złego cholesterolu we krwi.

1. Cholesterol a płatki owsiane

Zjedzenie codziennie miseczki płatków owsianych (bez cukru!) na
śniadanie to doskonały sposób na obniżenie wysokiego poziomu
cholesterolu. Wysoka zawartość rozpuszczalnego błonnika w płatkach
owsianych pomaga obniżyć poziom LDL.
Zmniejsza wchłanianie cholesterolu do krwiobiegu. Błonnik
pozwala szybko uzyskać poczucie sytości i pomaga uniknąć
bezmyślnego jedzenia.
Ponadto regularne spożywanie owsa wiąże się ze zmniejszonym
ryzykiem chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2.
Zjedz miskę płatków owsianych na śniadanie codziennie.
Możesz również dodawać płatki owsiane do koktajli lub używać
ich w wypiekach.

2. Cholesterol a migdały

Zdrowe tłuszcze jednonienasycone, wielonienasycone kwasy
tłuszczowe i błonnik w migdałach pomagają w podniesieniu dobrego
cholesterolu HDL i obniżeniu złego poziomu LDL.
Badanie z 2011 roku opublikowane w Przeglądzie Żywienia
wykazało, że spożywanie orzechów, takich jak migdały, pomaga
obniżyć poziom cholesterolu LDL o 3 do 19 procent, jest to główny
cel profilaktyki zapobiegania chorobie wieńcowej.
Ponadto, badanie z 2015 roku opublikowane w Journal of American
Heart Association stwierdza, że ​​codzienne spożycie migdałów
może być prostą strategią żywieniową, zapobiegającą
wystąpieniu chorób sercowo-metabolicznych.
Migdały to świetna przekąska lub dodatek do sałatek, płatków
zbożowych i jogurtów. Jedz garść migdałów dziennie i pamiętaj,
że umiarkowanie jest bardzo ważne ze względu na ich wysoką
kaloryczność. Inne orzechy i nasiona, takie jak orzechy włoskie i
siemię lniane, są również korzystne dla obniżenia poziomu
cholesterolu we krwi.

3. Cholesterol a sok pomarańczowy

Słodko-kwaśne i soczyste pomarańcze to kolejny artykuł
spożywczy, który ma właściwości obniżające poziom
cholesterolu.
W badaniu z 2000 roku opublikowanym w czasopiśmie American
Society for Clinical Nutrition naukowcy odkryli, że sok pomarańczowy
poprawia profil lipidowy we krwi u osób z hipercholesterolemią.
Dzieje się tak ze względu na obecność witaminy C, kwasu foliowego
i flawonoidów, takich jak hesperydyna w pomarańczach.
Pij od 2 do 3 szklanek soku pomarańczowego dziennie. Świeżo
wyciśnięty sok jest najwartościowszy. Można również pić sok
pomarańczowy wzbogacony sterolami roślinnymi, które również
pomagają również w pewnym stopniu obniżyć poziom cholesterolu
całkowitego.
Alternatywnie możesz zjeść kilka pomarańczy dziennie.

4. Cholesterol a łosoś

Kwasy tłuszczowe omega-3 o nazwach EPA i DHA zawarte w łososiu
zapewniają ochronę przed wysokim poziomem cholesterolu. Pomagają
one obniżyć poziom trójglicerydów i nieznacznie podnoszą poziom
dobrego cholesterolu HDL, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób
serca.
Ponadto łosoś ma niską zawartość cholesterolu i tłuszczów
nasyconych.
Jedz co najmniej 2 porcje łososia tygodniowo. Pieczony i
grillowany łosoś to najzdrowsza propozycja. Porcja łososia to 60
do 100g.
Możesz również, po konsultacji z lekarzem przyjmować
suplementy oleju z ryb.

5. Cholesterol a soja i produkty sojowe

Soja produkty sojowe zawierają pełnowartościowe białko
roślinne, które jest dobre dla osób cierpiących na wysoki poziom
cholesterolu.
Chociaż soja może nie obniżyć całkowitego cholesterolu w
znacznym stopniu, może jednak obniżać zły cholesterol LDL.
Produkty sojowe zawieraja duże ilości wielonienasyconych tłuszczów,
błonnika, witamin i minerałów, a także charakteryzują się niską
zawartością tłuszczów nasyconych.
Badanie opublikowane w 2011 roku w Journal of American College of
Nutrition wykazało, że codzienne spożywanie od 1 do 2 porcji (od
15 do 30 gramów) białka sojowego ma znaczący wpływ na czynniki
ryzyka lipoprotein w surowicy w chorobie niedokrwiennej serca.
Aby obniżyć poziom cholesterolu, wprowadź do diety więcej soi,
tofu, mąki sojowej i wzbogaconego mleka sojowego.

6. Cholesterol a zielona herbata

Picie kilku filiżanek zielonej herbaty dziennie jest jednym z
najprostszych sposobów na obniżenie poziomu cholesterolu
całkowitego i LDL. Spożycie zielonej herbaty na czczo,obniża
całkowite stężenie cholesterolu, oraz poziom cholesterolu LDL u
dorosłych. Jak potwierdzają wyniki badań z 2011 r. opublikowanych
w American Journal of Clinical Nutrition, przeprowadzone na 14
grupach kontrolnych.
W zielonej herbacie występuje kilka związków, które
zapobiegają wchłanianiu cholesterolu w przewodzie pokarmowym i
pomagają w jego wydalaniu.
Ponadto, ten zdrowy napój zapobiega gromadzeniu się płytki
miażdżycowej w tętnicach i zmniejsza ryzyko zawału serca lub
udaru.
Pij od 3 do 4 filiżanek zielonej herbaty (gorącej lub mrożonej)
codziennie.
Możesz również, po konsultacji z lekarzem, brać suplementy
diety zawierające wyciąg z zielonej herbaty.

7. Cholesterol a oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycony tłuszcz, który
pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu LDL. To z kolei obniża
ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Ponadto oliwa jest bogata w
witaminę E, przeciwutleniacz, który jest dobry dla twojego serca i
ogólnego stanu zdrowia.
Używaj codziennie 2 łyżek oliwy z oliwek extra virgin jako
zamiennika mniej zdrowych olejów. Możesz również używać oliwy z
oliwek do smażenia warzyw, przygotowywania sosów do sałatek lub
jako dip dla chleba.
8. Awokado
Awokado jest dobrym źródłem jednonienasyconych tłuszczy, które
mogą pomóc obniżyć poziom LDL u osób z nadwagą lub otyłością.
Tłuszcze jednonienasycone, zawarte w awokado, pomagają również
podnieść poziom HDL. Awokado zawiera także sterole roślinne,
które mają właściwości obniżające poziom cholesterolu.
Awokado jest bogate w białko, błonnik, witaminy z grupy B,
witaminę K i kilka minerałów, które są dobre dla ogólnego stanu
zdrowia.
Zjedz codziennie awokado. Możesz dodać plasterki awokado do
sałatek i kanapek lub zjeść je jako przystawkę.

9. Czosnek a cholesterol

Czosnek to kolejny produkt spożywczy, który może pomóc w
obniżeniu wysokiego poziomu cholesterolu. Ponadto zapobiega on
tworzeniu się skrzepów krwi, obniża ciśnienie krwi i chroni przed
chorobami serca.
Według informacji prasowej z 2013 r, wyciąg z czosnku jest
bezpieczną i skuteczną alternatywą dla farmaceutycznych leków
obniżających ciśnienie krwi i obniżających poziom cholesterolu.
Jedz 2 do 3 surowych ząbków czosnku na czczo codziennie.
Używaj świeżego czosnku do sosów, do sałatek i przy gotowaniu
wielu rodzajów potraw.
Możesz również, po konsultacji z lekarzem w celu ustalenia
prawidłowej dawki, brać suplementy diety zawierające ekstrakt z
czosnku.

10. Gorzka czekolada a cholesterol

Gorzka czekolada również może skutecznie obniżyć poziom złego
cholesterolu i poprawić poziom dobrego cholesterolu we krwi.
Zgodnie z badaniem z 2013 r. opublikowanym w American Journal of
Clinical Nutrition, składnik teobromina występujący w gorzkiej
czekoladzie, jest odpowiedzialny za efekt podniesienia cholesterolu
HDL.
Wysoki poziom przeciwutleniaczy i flawonoidów w gorzkiej
czekoladzie zapobiega sklejaniu się płytek krwi i utrzymaniu
drożności tętnic. To z kolei zmniejsza ryzyko zawałów serca lub
udarów.
Jedz regularnie 1 lub 2 małe kawałki gorzkiej czekolady, o co
najmniej 60% zawartości kakao.

Dodatkowe wskazówki:

· Staraj się utrzymać zdrową wagę.
· Rzucić palenie.
· Ćwicz przez co najmniej 30 minut, 5 dni w tygodniu
· Unikaj alkoholu, a jeśli pijesz, rób to z umiarem.
· Stosuj dietę o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych.
· Unikaj smażonych lub tłustych potraw i nadmiernych
węglowodanów i przetworzonych cukrów.

· Unikaj pokarmów, które przyczyniają się do złego
cholesterolu, takich jak czerwone mięso, pełnotłuste produkty
mleczne, żółtka jaj i przetworzona żywność.