Błonnik pokarmowy, wszyscy wiedzą,
że jest nam potrzebny jednak niewiele osób spożywa jego
odpowiednią ilość.
że jest nam potrzebny jednak niewiele osób spożywa jego
odpowiednią ilość.
Szacuje się, że tylko 5%
mieszkańców Europy dostarcza sobie odpowiedniej ilości błonnika
pokarmowego. Dlaczego tak się dzieje? Szybki tryb życia,
nieodpowiednie żywienie, zbyt mała ilość warzyw i owoców w
posiłkach – oto odpowiedź na zaistniały stan.
mieszkańców Europy dostarcza sobie odpowiedniej ilości błonnika
pokarmowego. Dlaczego tak się dzieje? Szybki tryb życia,
nieodpowiednie żywienie, zbyt mała ilość warzyw i owoców w
posiłkach – oto odpowiedź na zaistniały stan.
Ten wynik jest zatrważający.
Odpowiednia ilość błonnika pokarmowego dostarczona do organizmu
wspomaga ochronę przed nowotworami, chorobami serca, chorobami
układu pokarmowego, kamicą nerkową oraz otyłością. Błonnik
pokarmowy to coś więcej niż tylko regulator trawienia.
Odpowiednia ilość błonnika pokarmowego dostarczona do organizmu
wspomaga ochronę przed nowotworami, chorobami serca, chorobami
układu pokarmowego, kamicą nerkową oraz otyłością. Błonnik
pokarmowy to coś więcej niż tylko regulator trawienia.
Jakie
korzyści zdrowotne daje błonnik pokarmowy?
korzyści zdrowotne daje błonnik pokarmowy?
Wiele produktów spożywczych
dostępnych powszechnie w sklepach, np. chleb czy płatki
śniadaniowe, zawiera dodany przez producentów błonnik pokarmowy.
Jednak ten rodzaj błonnika nie jest dla nas zdrowy.
dostępnych powszechnie w sklepach, np. chleb czy płatki
śniadaniowe, zawiera dodany przez producentów błonnik pokarmowy.
Jednak ten rodzaj błonnika nie jest dla nas zdrowy.
Błonnik pokarmowy, który będzie
działał na naszą korzyść najlepiej jest dostarczać sobie ze
świeżych warzyw, owoców oraz produktów zbożowych.
działał na naszą korzyść najlepiej jest dostarczać sobie ze
świeżych warzyw, owoców oraz produktów zbożowych.
Wszystkie produkty zawierające
błonnik pokarmowy zawarte na poniższej liście powinny być
organiczne, wolne od sztucznych nawozów i oprysków. Wówczas,
oprócz błonnika pokarmowego, dostarczą nam też innych niezbędnych
dla organizmu składników odżywczych.
błonnik pokarmowy zawarte na poniższej liście powinny być
organiczne, wolne od sztucznych nawozów i oprysków. Wówczas,
oprócz błonnika pokarmowego, dostarczą nam też innych niezbędnych
dla organizmu składników odżywczych.
Owoce
bogate w błonnik pokarmowy
bogate w błonnik pokarmowy
1.
Awokado
Awokado
Na jedną filiżankę awokado
przypada aż 10,5 g błonnika pokarmowego. Ponadto w awokado
znajdziemy też: witaminy C, E, B6, K, Kwas foliowy oraz potas.
przypada aż 10,5 g błonnika pokarmowego. Ponadto w awokado
znajdziemy też: witaminy C, E, B6, K, Kwas foliowy oraz potas.
Zawartość błonnika pokarmowego w
awokado jest różna w zależności od rodzaju owocu. Podstawowa
różnica jest pomiędzy odmianą „Florida” a „Kalifornia”.
Awokado „Florida” odróżniamy po jasnej, gładkiej skórce, z
kolei awokado „Kalifornia” wyróżnia się mniejszym rozmiarem
oraz ciemnozieloną skórką.
awokado jest różna w zależności od rodzaju owocu. Podstawowa
różnica jest pomiędzy odmianą „Florida” a „Kalifornia”.
Awokado „Florida” odróżniamy po jasnej, gładkiej skórce, z
kolei awokado „Kalifornia” wyróżnia się mniejszym rozmiarem
oraz ciemnozieloną skórką.
Większą ilość błonnika
pokarmowego zawiera awokado „Florida”. Oprócz tego cennego
składnika owoce awokado zawierają również zdrowe tłuszcze, które
przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi oraz
zmniejszające ryzyko chorób serca.
pokarmowego zawiera awokado „Florida”. Oprócz tego cennego
składnika owoce awokado zawierają również zdrowe tłuszcze, które
przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi oraz
zmniejszające ryzyko chorób serca.
2.
Gruszka Azjatycka
Gruszka Azjatycka
W jednym średnim owocu ze skórką
znajdziemy aż 9,9g błonnika pokarmowego. Oprócz tego dostarczymy
sobie: witamin C i K, potasu oraz zdrowych kwasów tłuszczowych
Omega-6.
znajdziemy aż 9,9g błonnika pokarmowego. Oprócz tego dostarczymy
sobie: witamin C i K, potasu oraz zdrowych kwasów tłuszczowych
Omega-6.
Chrupiące, słodkie i pyszne –
oprócz walorów smakowych gruszki Azjatyckie są także bardzo
zdrowe. Błonnik pokarmowy jest niezbędny dla prawidłowego
funkcjonowania, między innymi, układu pokarmowego natomiast kwasy
tłuszczowe Omega-6 wspomagają układ nerwowy i odżywiają komórki
mózgu.
oprócz walorów smakowych gruszki Azjatyckie są także bardzo
zdrowe. Błonnik pokarmowy jest niezbędny dla prawidłowego
funkcjonowania, między innymi, układu pokarmowego natomiast kwasy
tłuszczowe Omega-6 wspomagają układ nerwowy i odżywiają komórki
mózgu.
3.
Maliny i jeżyny
Maliny i jeżyny
W 1 filiżance malin znajduje się 8
g błonnika pokarmowego, w takiej samej ilości jeżyn znajdziemy 7,6
g błonnika.
g błonnika pokarmowego, w takiej samej ilości jeżyn znajdziemy 7,6
g błonnika.
Oprócz tego jedząc te pyszne owoce
dostarczymy sobie: witamin A, C, E oraz K, kwas foliowy, zdrowe kwasy
tłuszczowe, potas, magnez oraz mangan.
dostarczymy sobie: witamin A, C, E oraz K, kwas foliowy, zdrowe kwasy
tłuszczowe, potas, magnez oraz mangan.
Jeżyny są bogate w witaminę K,
która poprawia gęstość kości. Z kolei wysoki poziom manganu
zawarty w malinach wspomaga zdrowie kości, skóry oraz stabilizuje
poziom cukru we krwi.
która poprawia gęstość kości. Z kolei wysoki poziom manganu
zawarty w malinach wspomaga zdrowie kości, skóry oraz stabilizuje
poziom cukru we krwi.
Nie ważne czy wybierzesz te owoce w
formie świeżej, sorbetu czy koktajlu – w każdej z tych postaci
dostarczą do Twojego organizmu tego co najlepsze dla Twojego
zdrowia.
formie świeżej, sorbetu czy koktajlu – w każdej z tych postaci
dostarczą do Twojego organizmu tego co najlepsze dla Twojego
zdrowia.
4.
Kokos
Kokos
W jednej filiżance miąższu z
kokosa znajdziemy 7,2 g błonnika pokarmowego.
kokosa znajdziemy 7,2 g błonnika pokarmowego.
Oprócz tego kokos dostarczy nam:
manganu, kwasu tłuszczowego Omega-6, kwasu foliowego oraz selenu.
manganu, kwasu tłuszczowego Omega-6, kwasu foliowego oraz selenu.
Kokosy posiadają niski indeks
glikemiczny, ponadto są smaczne i łatwo dostępne. Jedzenie kokosów
to doskonały sposób na wprowadzenie naturalnego błonnika do swojej
codziennej diety.
glikemiczny, ponadto są smaczne i łatwo dostępne. Jedzenie kokosów
to doskonały sposób na wprowadzenie naturalnego błonnika do swojej
codziennej diety.
5.
Figi
Figi
W 1 szklance suszonych fig znajduje
się aż 14,6 g błonnika pokarmowego.
się aż 14,6 g błonnika pokarmowego.
Oprócz tego to doskonałe źródło
witaminy B6, kwasu pantotenowego, potasu, manganu oraz miedzi.
witaminy B6, kwasu pantotenowego, potasu, manganu oraz miedzi.
Zarówno suszone jak i świeże figi
to świetne źródło łatwo przyswajalnego błonnika pokarmowego.
Wyjątkowa cechą fig jest idealna równowaga pomiędzy zawartością
błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego. Figi wpływają na
obniżenie ciśnienia krwi oraz chronią przed zwyrodnieniami plamki
żółtej.
to świetne źródło łatwo przyswajalnego błonnika pokarmowego.
Wyjątkowa cechą fig jest idealna równowaga pomiędzy zawartością
błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego. Figi wpływają na
obniżenie ciśnienia krwi oraz chronią przed zwyrodnieniami plamki
żółtej.
Jeśli nie jesteś fanem świeżych
fig to warto ukradkiem wplatać je w posiłki składające się z
płatków zbożowych, sałatek czy deserów.
fig to warto ukradkiem wplatać je w posiłki składające się z
płatków zbożowych, sałatek czy deserów.
Warzywa
bogate w błonnik pokarmowy
bogate w błonnik pokarmowy
6.
Karczochy
Karczochy
W jednym średnim karczochu znajduje
się 10,3 g błonnika pokarmowego.
się 10,3 g błonnika pokarmowego.
Ponadto w karczochach znajdują się
też takie składniki jak: witaminy A, C, E, B, K, potas, wapń,
magnez oraz fosfor.
też takie składniki jak: witaminy A, C, E, B, K, potas, wapń,
magnez oraz fosfor.
Karczochy
to niskokaloryczne warzywa bogate w błonnik pokarmowy oraz niezbędne
składniki odżywcze. To doskonały dodatek dla wszystkich ludzi
chcących zgubić nadprogramowe kilogramy (ale nie tylko dla nich).
Jeden średni karczoch dostarcza aż 50% dziennej zalecanej dawki
błonnika pokarmowego dla kobiet oraz ponad
30% zalecanej dziennej dawki błonnika dla mężczyzn.
to niskokaloryczne warzywa bogate w błonnik pokarmowy oraz niezbędne
składniki odżywcze. To doskonały dodatek dla wszystkich ludzi
chcących zgubić nadprogramowe kilogramy (ale nie tylko dla nich).
Jeden średni karczoch dostarcza aż 50% dziennej zalecanej dawki
błonnika pokarmowego dla kobiet oraz ponad
30% zalecanej dziennej dawki błonnika dla mężczyzn.
Ponadto karczochy znajdują się an
liście 10 najbardziej oksydacyjnych produktów spożywczych.
liście 10 najbardziej oksydacyjnych produktów spożywczych.
7.
Zielony groszek
Zielony groszek
W 1 filiżance ugotowanego zielonego
groszku znajduje się 8,6 g błonnika pokarmowego.
groszku znajduje się 8,6 g błonnika pokarmowego.
Ponadto w zielonym groszku
znajdziemy też witaminy C, A, B6, K, tiaminę, mangan, kwas foliowy
oraz białko.
znajdziemy też witaminy C, A, B6, K, tiaminę, mangan, kwas foliowy
oraz białko.
Oprócz wysokiej zawartości
błonnika pokarmowego w zielonym groszku znajdują się też
przeciwutleniacze. Zielony groszek możemy zajadać przez okrągły
rok, ponieważ bardzo dobrze reaguje na mrożenie. To świetny
dodatek do zup i sałatek. Jest lubiany przez dzieci za sprawą
słodkiego, kremowego smaku.
błonnika pokarmowego w zielonym groszku znajdują się też
przeciwutleniacze. Zielony groszek możemy zajadać przez okrągły
rok, ponieważ bardzo dobrze reaguje na mrożenie. To świetny
dodatek do zup i sałatek. Jest lubiany przez dzieci za sprawą
słodkiego, kremowego smaku.
8.
Okra
Okra
W jednej filiżance okry znajduje
się aż 8,2 g błonnika pokarmowego.
się aż 8,2 g błonnika pokarmowego.
W okrze znajdziemy też: witaminy A,
C, K, ryboflawinę, tiaminę, niacynę, wapń, fosfor, żelazo, cynk
oraz białko.
C, K, ryboflawinę, tiaminę, niacynę, wapń, fosfor, żelazo, cynk
oraz białko.
Oprócz zawartości błonnika w
okrze znajduje się duża ilość wapnia. Jest to świetny produkt
nadający się do przygotowywania pysznych zup.
okrze znajduje się duża ilość wapnia. Jest to świetny produkt
nadający się do przygotowywania pysznych zup.
9.
Dynia
Dynia
W 1 filiżance pieczonej dyni
znajduje się aż 9 g błonnika pokarmowego.
znajduje się aż 9 g błonnika pokarmowego.
Ponadto w tym pomarańczowym
warzywie znajdziemy też witaminy C, A i B6, tiaminę, potas, mangan,
kwas foliowy i magnez.
warzywie znajdziemy też witaminy C, A i B6, tiaminę, potas, mangan,
kwas foliowy i magnez.
Dynie to doskonałe źródło
błonnika pokarmowego, które jest dostępne przez cały rok (dynia
bardzo dobrze znosi mrożenie). Dynię można piec, smażyć, robić
z niej zupę, placki, ciasta – jest zdrowym warzywem, które można
wykorzystać na wiele pysznych sposobów.
błonnika pokarmowego, które jest dostępne przez cały rok (dynia
bardzo dobrze znosi mrożenie). Dynię można piec, smażyć, robić
z niej zupę, placki, ciasta – jest zdrowym warzywem, które można
wykorzystać na wiele pysznych sposobów.
10.
Brukselka
Brukselka
W tej małej kuzynce kapusty
znajduje się 7,6 g błonnika pokarmowego.
znajduje się 7,6 g błonnika pokarmowego.
W brukselce znajdziemy też witaminy
C, K, B1, B2, B6, kwas foliowy oraz mangan.
C, K, B1, B2, B6, kwas foliowy oraz mangan.
Brukselka to jedno z najlepszych
naturalnych źródeł błonnika pokarmowego. Jest bogata w
przeciwutleniacze, ma właściwości przeciwzapalne, wspiera proces
detoksykacji organizmu i niweluje ryzyko zachorowania na niektóre
rodzaje nowotworów.
naturalnych źródeł błonnika pokarmowego. Jest bogata w
przeciwutleniacze, ma właściwości przeciwzapalne, wspiera proces
detoksykacji organizmu i niweluje ryzyko zachorowania na niektóre
rodzaje nowotworów.
11.
Rzepa
Rzepa
W ½ szklanki rzepy znajduje się aż
4,8 g błonnika pokarmowego.
4,8 g błonnika pokarmowego.
Oprócz tego w rzepie znajduje się
duża ilość witaminy C, wapnia, magnezu oraz potasu.
duża ilość witaminy C, wapnia, magnezu oraz potasu.
Rzepa doskonale smakuje zarówno na
surowo jak i po ugotowaniu. Warto wprowadzić to zapomniane warzywo
do swojej codziennej diety.
surowo jak i po ugotowaniu. Warto wprowadzić to zapomniane warzywo
do swojej codziennej diety.
Fasola
i rośliny strączkowe
i rośliny strączkowe
12.
Czarna fasola
Czarna fasola
Na jedną filiżankę czarnej fasoli
przypada 12,2 g błonnika pokarmowego.
przypada 12,2 g błonnika pokarmowego.
Oprócz tego znajdziemy w niej też
białko, tiaminę, magnez, mangan, fosfor oraz kwas foliowy.
białko, tiaminę, magnez, mangan, fosfor oraz kwas foliowy.
Czarna fasola dostarcza do organizmu
niezbędne składniki odżywcze, jest kopalnia białka i błonnika
pokarmowego. Dzięki wysokiej zawartości flawonoidów i
przeciwutleniaczy wspomaga walkę z wolnymi rodnikami, dzięki czemu
zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory. Może być wykorzystywana
do zup, past, jako dodatek do obiadu a nawet podstawa deserów.
niezbędne składniki odżywcze, jest kopalnia białka i błonnika
pokarmowego. Dzięki wysokiej zawartości flawonoidów i
przeciwutleniaczy wspomaga walkę z wolnymi rodnikami, dzięki czemu
zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory. Może być wykorzystywana
do zup, past, jako dodatek do obiadu a nawet podstawa deserów.
13.
Ciecierzyca
Ciecierzyca
W jednej filiżance cieciorki
znajduje się 8 g błonnika pokarmowego.
znajduje się 8 g błonnika pokarmowego.
Ciecierzyca to ponadto bogate źródło
białka, kwasu foliowego, miedzi, manganu, kwasów tłuszczowych
Omega-6 i Omega-3.
białka, kwasu foliowego, miedzi, manganu, kwasów tłuszczowych
Omega-6 i Omega-3.
Ciecierzyca cieszy się powodzeniem
na całym świecie od setek lat. Jest bogata w niezbędne składniki
odżywcze. Te niepozorne ziarna zapewniają aż 84% zalecanego
dziennego spożycia manganu dla osoby dorosłej. Nie ważne czy w
zupie czy w postaci hummusu – ciecierzycę warto jest jeść
często.
na całym świecie od setek lat. Jest bogata w niezbędne składniki
odżywcze. Te niepozorne ziarna zapewniają aż 84% zalecanego
dziennego spożycia manganu dla osoby dorosłej. Nie ważne czy w
zupie czy w postaci hummusu – ciecierzycę warto jest jeść
często.
14.
Soczewica
Soczewica
Na jedną filiżankę gotowanej
ciecierzycy przypada aż 10,4 g błonnika pokarmowego.
ciecierzycy przypada aż 10,4 g błonnika pokarmowego.
Oprócz tego w tych niezwykłych
ziarenkach znajdziemy też: białko, żelazo, kwas foliowy, mangan
oraz fosfor.
ziarenkach znajdziemy też: białko, żelazo, kwas foliowy, mangan
oraz fosfor.
Oprócz zawartości błonnika
pokarmowego soczewica jest bogata w kwas foliowy. To jedno z lepszych
jego źródeł. Jest więc zalecana kobietom w ciąży oraz osobom z
problemami wątrobowymi. To doskonały dodatek do zup.
pokarmowego soczewica jest bogata w kwas foliowy. To jedno z lepszych
jego źródeł. Jest więc zalecana kobietom w ciąży oraz osobom z
problemami wątrobowymi. To doskonały dodatek do zup.
Orzechy,
pestki i nasiona
pestki i nasiona
15.
surowe orzechy w skórce
surowe orzechy w skórce
6 migdałów – 0,6 g błonnika
pokarmowego.
pokarmowego.
Orzechy włoskie – 1,9 g błonnika
pokarmowego na 30 g orzechów.
pokarmowego na 30 g orzechów.
Orzechy to zdrowy i łatwy sposób
na dostarczenie sobie naturalnego błonnika pokarmowego oraz innych,
niezbędnych składników odżywczych.
na dostarczenie sobie naturalnego błonnika pokarmowego oraz innych,
niezbędnych składników odżywczych.
Należy jednak pamiętać, że przy
całym swoim dobroczynnym działaniu orzechy są też bardzo
kaloryczne.
całym swoim dobroczynnym działaniu orzechy są też bardzo
kaloryczne.
Surowe orzechy stanowią doskonały
dodatek do sałatek, ciast oraz deserów.
dodatek do sałatek, ciast oraz deserów.
16.
Nasiona lnu
Nasiona lnu
Na jedną łyżkę stołową nasion
lnu przypadają 3 g błonnika pokarmowego.
lnu przypadają 3 g błonnika pokarmowego.
Ponadto w tych złotych ziarenkach
znajdziemy też: białko, tiaminę, mangan, fosfor, magnez, miedź
oraz kwas tłuszczowy Omega-3.
znajdziemy też: białko, tiaminę, mangan, fosfor, magnez, miedź
oraz kwas tłuszczowy Omega-3.
Oprócz wysokiej zawartości
naturalnego błonnika pokarmowego, len przyczynia się także do
obniżenia poziomu złego cholesterolu we krwi. Ponadto len doskonale
łagodzi objawy menopauzy.
naturalnego błonnika pokarmowego, len przyczynia się także do
obniżenia poziomu złego cholesterolu we krwi. Ponadto len doskonale
łagodzi objawy menopauzy.
17.
Nasiona Chia
Nasiona Chia
Na jedną łyżkę nasion Chia
przypada 5,5 g błonnika pokarmowego.
przypada 5,5 g błonnika pokarmowego.
Nasiona Chia zawierają także:
białka, wapń, fosfor, mangan oraz kwasy tłuszczowe Omega-3 i
Omega-6.
białka, wapń, fosfor, mangan oraz kwasy tłuszczowe Omega-3 i
Omega-6.
Nasiona Chia to bogate w błonnik
pożywienie, które bardzo łatwo jest wprowadzić do swojej
codziennej diety. Dostarczają one do organizmu niezbędnych
składników odżywczych, są doskonałym źródłem energii i
wspierają zdrowie układu pokarmowego.
pożywienie, które bardzo łatwo jest wprowadzić do swojej
codziennej diety. Dostarczają one do organizmu niezbędnych
składników odżywczych, są doskonałym źródłem energii i
wspierają zdrowie układu pokarmowego.
18.
Nasiona Quinoa
Nasiona Quinoa
Na jedną filiżankę gotowanych
nasion Quinoa przypada 5 g błonnika pokarmowego.
nasion Quinoa przypada 5 g błonnika pokarmowego.
Ponadto w tych nasionach znajdują
się też: żelazo, magnez, potas oraz witamina B6.
się też: żelazo, magnez, potas oraz witamina B6.
Nasiona Quinoa są bogate w błonnik
pokarmowy. Zaletą komosy ryżowej jest jej lekkostrawność oraz to,
że nie zawiera ona glutenu. Dzięki dużej zawartości magnezu
Quinoa wspomaga funkcjonowanie pracy serca i wspomaga funkcjonowanie
całego organizmu.
pokarmowy. Zaletą komosy ryżowej jest jej lekkostrawność oraz to,
że nie zawiera ona glutenu. Dzięki dużej zawartości magnezu
Quinoa wspomaga funkcjonowanie pracy serca i wspomaga funkcjonowanie
całego organizmu.
Błonnik pokarmowy to składnik,
który wspomaga pracę całego organizmu, Jest niezbędny aby
utrzymać nasze organizmy w zdrowiu. Niestety, badania wskazują, że
ciągle spożywamy go zbyt mało. Produkty spożywcze opisane powyżej
dostarczają naturalnego błonnika w odpowiednich ilościach. Warto
wprowadzić je do swojej codziennej diety.
który wspomaga pracę całego organizmu, Jest niezbędny aby
utrzymać nasze organizmy w zdrowiu. Niestety, badania wskazują, że
ciągle spożywamy go zbyt mało. Produkty spożywcze opisane powyżej
dostarczają naturalnego błonnika w odpowiednich ilościach. Warto
wprowadzić je do swojej codziennej diety.
A jaka dawka dzienna błonnika potrzebna jest dla naszego organizmu i gdzie mogę kupić gruszkę azjatycką ….