Błonnik na błoniach naszych zainteresowań

13 października, 2016
 |  Brak komentarzy
Dlaczego błonnik
pokarmowy jest tak ważny dla naszego organizmu? Za jakie właściwości
chwalą go dietetycy, oraz jak wygląda jego klasyfikacja i co jest
charakterystyczne dla każdej z jego postaci?  
Błonnik to coś,
czego nasz organizm, nie wytwarzając odpowiednich enzymów, nie może
strawić, a mimo to jest on niezbędny w procesie oczyszczania
organizmu z zalegających w jelitach reszek pokarmowych. Ma
pochodzenie roślinne i występuje pod dwoma postaciami.

  • Rozpuszczalną
    w wodzie – pektyna
Po spożyciu
pektyna zamienia się w galaretowaty żel wypełniając sobą
przestrzeń w żołądku co zapewnia wcześniejsze uczucie sytości
po posiłku. Spowalnia ona proces trawienia co z kolei pomaga w
obniżeniu poziomu cholesterolu i glukozy we krwi.
  • Nierozpuszczalną
    w wodzie – celuloza
Natomiast celuloza
nie rozpuszczając się pozostaje w niezmienionej postaci przez całą
drogę aż do jelita grubego, gdzie wpływa na konsystencję masy
kałowej, w efekcie ułatwiając jej wydalanie.
Bez względu na te
różnice, żadna z tych substancji nie jest wchłaniana do
organizmu. Większość posiłków na bazie roślinnej zawiera
mieszaninę obu tych rodzajów.
Pomijanie dziennej
dawki błonnika, lub po prostu nieświadomość konieczności jego
spożywania często prowadzi do bolesnych zaparć. Niebezpieczne dla
zdrowia może też stać się przedawkowanie błonnika gdyż sprawi
on, że posiłek przedostanie się do jelit zbyt szybko a wtedy
organizm nie zdąży przyjąć z niego wartości odżywczych. Może
również powodować niekomfortowe gazy, skurcze lub wzdęcia,
zwłaszcza jeśli spożyty został wieczorem przed snem.
Poniżej podajemy
ilości zalecanego przez Instytut Medycyny dziennego spożycia
błonnika dla kobiet i mężczyzn z różnych grup wiekowych.
  • Poniżej 50
    roku życia- mężczyźni około 38 gramów a kobiety około 25
    gramów błonnika dziennie
  • Dorośli
    powyżej 50 roku życia wymagają mniej błonnika bo około 30
    gramów dla meżczyzn i 21 gramów dla kobiet. Przyczyną jest
    zmniejszenie spożycia pokarmu.
Idąc tym tropem
młody człowiek, by zapewnić sobie odpowiednią ilość błonnika
dziennie powinien jeść każdego dnia 15 kromek chleba
pełnoziarnistego. Bez obaw! Pomimo powszechnych opinii, produkty
pełnoziarniste nie są najlepszym źródłem błonnika. Poniżej
podajemy znacznie smaczniejsze i różnorodne przykłady gdzie szukać
błonnika. Na pewno każdy znajdzie coś dla siebie!
Błonnik- gdzie
szukać?
Uwaga: Ilość
błonnika może znacząco różnić się pomiędzy wersją surową a
gotowaną potrawy.
  1. Groch
    łuskany
Błonnik: 7,2 gram
w 100 g gotowanego produktu
Podstawa w kuchni indyjskiej,
łuskany groch tworzy wspaniałą, wysokoproteinową bazę dla zup
czy gulaszu. Jest zdrowy i sycący.
  1. Soczewica
Błonnik: 6,9 gram
w 100 g gotowanego produktu
Soczewica to prawdziwa kuchenna
gwiazda. Ugotowanie jej zabiera niewiele czasu i jest uniwersalna do
wielu potraw.
  1. Czarna
    fasola
Błonnik: 6,2 gram
w 100 g gotowanego produktu
Pełna złożonych węglowodanów
oraz białka podana np. ze słodkimi ziemniakami i papryką stanowi
znakomity posiłek po udanym treningu.
  1. Karczochy
Błonnik: 5 gram w
100 g surowego produktu
Pomimo wysokiej zawartości błonnika
karczochy nadal nie są zbyt popularnym warzywem w naszych kuchniach.
Być może to przez swój nieco kolczasty wygląd. Na szczęście to
tylko pozory, wystarczy odrobina kreatywności by wyczarować z nich
coś pysznego!
  1. Brokuł
Błonnik: 2,3 gram
w 100 g gotowanego produktu
Niskokaloryczne, smaczne warzywo.
Smakuje wyśmienicie podawane do mięs lub jako zdrowa przekąska
pomiędzy posiłkami. Również cenne źródło magnezu.
  1. Brukselka
Błonnik: 1,8 gram
w 100 g gotowanego produktu
Smakuje gotowana na parze,
grillowana lub pieczona. Jest cennym źródłem błonnika jak również
potasu i siarki służącej oczyszczaniu organizmu z toksyn.
  1. Maliny
Błonnik: 7 gram w
100 g surowego produktu
Maliny śmiało możemy nazwać
naturalnymi cukierkami. Chętnie wykorzystywane do ciast, deserów,
podawane na ciepło lub zimno, zajmują pierwsze miejsce pod względem
zawartości błonnika wśród owoców na naszej liście.
  1. Jeżyny
Błonnik: 5,3 gram
w 100 g surowego produktu
Wiadomo, że jedna szklanka jeżyn
pokrywa 30 proc. dziennego zapotrzebowania na błonnik.
  1. Awokado
Błonnik: 3,3 gram
w 100 g surowego produktu
Awokado obok błonnika zawiera
nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli te wartościowe dla naszego
organizmu. Awokado wspiera metabolizm, a także obniża poziom
cholesterolu we krwi. Szczególnie polecane i cenione przez
dietetyków dzięki swej maślanej konsystencji. W postaci pasty z
powodzeniem zastąpi masło.
  1. Gruszki
Błonnik: 3,1 gram
w 100 g surowego produktu
Gruszki to słodki i smaczny owoc,
znakomity jako dodatek do mięs. Zawierają jod dzięki czemu gruszki
jako jedne z nielicznych owoców wspomagają prawidłowe
funkcjonowanie tarczycy.
  1. Otręby
    owsiane
Błonnik: 14,1 gram
w 100 g produktu
Rano brakuje czasu na poważne śniadanie?
Polecamy pożywne smoothie z zalanych wodą lub mlekiem otrąb
owsianych. Pożywny i sycący posiłek, bogaty w błonnik i białko,
wszystko by zdrowo zacząć dzień!
  1. Owsianka
Błonnik: 6,9 gram
w 100 g produktu
Płatki owsiane znane są z tego, że
poprawiają perystaltykę jelit. Smakują dobrze z bananem, malinami
lub truskawkami, najlepiej podane rano, świeżo zalane wrzątkiem
lub gorącym mlekiem.

Tagi: , ,