środa, 15 czerwca 2016

11 produktów, które są bardzo bogate w żelazo


Żelazo do minerałów, który pełni kilka bardzo ważnych funkcji w organizmie.
Jego najważniejszym zadaniem jest przenoszenie tlenu do każdej komórki organizmu, co odbywa się za pośrednictwem czerwonych krwinek.
Żelazo to składnik, który jest niezbędny dla organizmu, co oznacza, że trzeba je przyjmować wraz z pokarmem.
Rekomendowana dzienna dawka żelaza wynosi 18mg.
Problem z żelazem polega na tym, że czasem przyjmujemy je w odpowiedniej ilości, ale dochodzi do jego niedoboru z powodu jego słabego wchłaniania.
Niedobór żelaza pojawia się także wtedy, gdy przyjmujesz go każdego dnia mniej niż uzupełniasz go z pokarmu.

Niedobór żelaza może prowadzić do dobrze znanej choroby, jaką jest anemia. Głównym objawem tej dolegliwości, jest uczucie zmęczenia. Na niedobór żelaza najbardziej narażone są kobiety, które unikają jedzenia mięsa i roślin bogatych w ten składnik.
Oto 11 produktów, które zawierają dużą dawkę żelaza.
1. Małże
Małże nie są dziś taką ekstrawagancją, jak kilka lat temu i można je kupić w marketach oraz zamówić w restauracji. Największą zawartość żelaza posiadają omułki oraz ostrygi.
100 gramów małży zawiera aż 28 mg żelaza, co zaspokaja 155% dziennego zapotrzebowania człowieka.
Co ważniejsze, małże zawierają żelazo w formie hemowej, które wchłania się łatwiej niż niehemowe, które znajdziemy w warzywach.
Jedna porcja małży dostarcza także 26 gramów białka, 37% dziennego zapotrzebowania na witaminę C oraz sporo witaminy B12.
Małże zawierają także dużą dawkę innych składników odżywczych. Dzięki ich jedzeniu można obniżyć także poziom cholesterolu
Małże nie należą także do gatunków, które gromadzą dużo rtęci.
Podsumowując - małże powinny znaleźć się w diecie osób, które cierpią na anemię, ponieważ stanowią jedno z najlepszych źródeł żelaza. Są także bogate w wiele składników odżywczych.
2. Szpinak
Szpinak niemal nie zawiera kalorii, a jednocześnie jest dobrym źródłem żelaza.
100 gramów szpinaku zawiera około 3.6mg żelaza, co pozwala uzupełnić 20% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.
Żelazo ze szpinaku nie wchłaniałoby się tak dobrze,
gdyby nie zawierał on dużej ilości witaminy C.
Szpinak zawiera także dużo antyoksydantów, zwanych karotenoidami, które zmniejszają ryzyko nowotworów, osłabiają stany zapalne oraz chronią oczy.
Substancje odżywcze ze szpinaku i innych warzyw liściastych, rozpuszczają się w tłuszczach, dlatego podczas przygotowywania potraw, nie zapominaj o dodaniu do nich oliwy lub polaniu na koniec olejem lnianym.
Szpinak to nadal jedno z najlepszych źródeł żelaza, a także witamin i minerałów. Jedząc go, skorzystasz także z mocy antyoksydantów.
3. Wątroba i inne podroby
Wszystkie podroby zawierają bardzo dużą ilość substancji odżywczych. Wiele osób (a zwłaszcza kobiet) nie może się przekonać do jedzenia podrobów, ale wątroba, nerki, mózg czy serce, zawierają bardzo dużo żelaza.
100 gramów wątroby wołowej zawiera 6.5 mg żelaza, co przekłada się na 36% RDI.
Podroby zawierają także dużo białka, witamin B, miedzi i selenu. Wątroba zawiera niesamowitą ilość witaminy A.
Podroby są także źródłem choliny, która wpływa korzystnie na zdrowie mózgu i ludzkiej wątroby. Większość osób ma niezdiagnozowany problem z niedoborem tego składnika.
Jednocześnie są one bardzo tanie i smaczne. Czas by zmienić swoje przekonania i zamienić tradycyjne mielone na przykład na mielone z wątróbki.
4. Warzywa strączkowe
Warzywa strączkowe także wyróżniają się pod względem zawartości substancji pokarmowych.
Najpopularniejsze warzywa należące do tej grupy, to fasola, soczewica, groch, soja oraz zielony groszek i fasola szparagowa.
Są one dobrym źródłem żelaza i dlatego, powinny się znaleźć przede wszystkim w diecie wegetariańskiej. 200 gramów ugotowanej soczewicy zawiera 6.6mg żelaza, czyli 37% dziennego zapotrzebowania na ten składnik.
Warzywa strączkowe są bogate także w kwas foliowy, magnez oraz potas.
Wpływają one także na zmniejszenie stanu zapalnego, co jest ważne u osób chorujących na cukrzycę, choroby serca oraz ogólnie - zespół metaboliczny.
Mają one także działanie odchudzające. Znajdziesz w nich dużą zawartość rozpuszczalnego błonnika, który zwiększa uczucie nasycenia i zmniejsza ilość przyjmowanych kalorii.
Dieta bogata w warzywa strączkowe ma podobną skuteczność pod względem odchudzania, jak dieta niskowęglowodanowa.
Ponieważ do wchłaniania żelaza konieczna jest odpowiednia dawka witaminy C, należy łączyć fasolę z pomidorami, owocami cytrusowymi lub papryką.
Jeden kubek gotowanej fasoli dostarcza 37% dziennego zapotrzebowania żelaza. W fasoli i innych warzywach strączkowych znajdziesz także magnez, potas oraz błonnik.
5. Czerwone mięso
Czerwone mięso przez lata było obwiniane za to, że jest przyczyną chorób układu krwionośnego … i te pogłoski się nie sprawdziły. Pewne jest natomiast to, że zawiera ono wiele składników odżywczych. 100 gramów wołowiny zawiera 2.7 mg żelaza, co stanowi 15% dziennego zapotrzebowania.
Mięso zawiera także dużo białka, cynku, selenu i witaminy z grupy B.
Osoby jedzące mięso (w tym drób i ryby), znacznie rzadziej cierpią na anemię.
Obecnie mięso jest jednym z najłatwiej dostępnych źródeł łatwo przyswajalnego żelaza, dlatego osoby z anemią, nie powinny go usuwać ze swojej diety.
Badania na temat żelaza wskazują także to, że wchłania się ono z mięsa znacznie łatwiej niż z suplementów diety.
Najlepszym rodzajem mięsa dla osób z niedoborem żelaza jest wołowina od krów karmionych trawą. Znajdziemy w niej także witaminy z grupy B, cynk, selen i łatwo przyswajalne, pełnowartościowe białko.
6. Nasiona dyni
Nasiona dyni to także wartościowa przekąska dla osób z niedoborem żelaza.
Jedna porcja 28 gramów zawiera 4.2mg żelaza, co przekłada się na 23% dziennego zapotrzebowania człowieka.
Dodatkowo, nasiona dyni są dobrym źródłem witaminy K, cynku oraz manganu. Nie brakuje w nich także magnezu.
Porcja 28 gramów pestek z dyni zaspokaja 37% dziennego zapotrzebowania na magnez, dzięki czemu można zmniejszyć insulinooporność i co za tym idzie, ryzyko cukrzycy. Wpływają one także na zmniejszenie prawdopodobieństwa występowania depresji.
Surowe nasiona dyni to bardzo silny środek na pasożyty. Z tego powodu, stanowią one bardzo dobrą przekąskę.
7. Quinoa
Quinoa to krewna polskiej lebiody. Jedna porcja ziaren quinoa ważąca po ugotowaniu 185 gramów, zawiera 2.8 mg żelaza.
Dla wielu osób plusem będzie to, że quinoa nie zawiera glutenu. Jeśli cierpisz na celiakię lub masz nietolerancję glutenu, możesz nią zastąpić inne ziarna.
Quinoa jest bogata w białko, kwas foliowy, magnez, miedź, mangan i wiele innych składników odżywczych.
Dodatkowo, ma bardzo dużą aktywność antyoksydacyjną. Dzięki dużej zawartości antyoksydantów, quinoa zmniejsza uszkodzenia DNA wywołane przez starzenie się czy stres.
Komosa ryżowa przed przygotowaniem musi być dokładnie opłukana, by pozbyć się gorzkiego posmaku. Niektóre odmiany dostępne w sklepach, są od razu wypłukane. Można ją przygotować na tysiące sposobów.
8. Mięso indyka
Mięso indyka w Polsce kojarzy się jedynie raczej z dietą Dukana, niż ze smacznym i zdrowym jedzeniem. Warto jednak włączyć je do naszej diety, ze względu na wiele korzyści zdrowotnych.
100 gramów mięsa indyka zawiera 2.3 mg żelaza, co stanowi 13% dziennego zapotrzebowania. Najlepszym wyborem jest czerwone mięso, zawierające więcej krwi.
W białym mięsie znajdziemy około 1.3 mg żelaza.
Indyk jest źródłem witamin z grupy B oraz minerałów, takich, jak cynk oraz selen.
To taką bardzo dobre źródło białka.
Jedzenie chudego mięsa, przekłada się na długotrwałe uczucie sytości oraz przyśpiesza Twój metabolizm.
Jedzenie białka jest bardzo ważne także dla osób, które odchudzają się, lub są w starszym wieku i nie chcą stracić masy mięśniowej.
To bardzo ważne, ponieważ wraz od pewnego wieku, zaczynamy co roku tracić coraz więcej mięśni. Czerwone mięso indyka, uzupełnia niedobory witamin i minerałów, dostarczając jednocześnie bardzo dużej dawki białka.
9. Brokuły
Brokuły to warzywa, które wyróżniają się wartościami odżywczymi. 156 gramów gotowanego brokuła, zawiera około 1 mg żelaza, co przekłada się na zaspokojenie 6% dziennego zapotrzebowania.
Brokuły zawierają także bardzo dużo witaminy C, która poprawia wchłanianie żelaza.
Znajdziemy w nich także kwas foliowy, sporo błonnika oraz dość dużo witaminy K.
Podobne działanie mają inne warzywa z rodziny krzyżowych, jak kalafior, brukselka (zwłaszcza jej kiełki), jarmuż oraz kapusta.
Warzywa krzyżowe zawierają związki, takie, jak sulforafan i glukozynolany - związki o potencjalnym działaniu przeciwnowotworowym.
10. Tofu
Tofu to produkt pochodzący z soi, który jest szczególnie popularny w Azji.
125 gramów tofu dostarcza 3.6 mg żelaza, co przekłada się na 19% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.
Tofu to źródło tiaminy i innych minerałów, takich jak wapń, magnez i selen. Porcja tofu zawiera około 20 gramów białka.
Tofu zawiera także izoflawony, które poprawiają wrażliwość Twoich komórek na insulinę. Dzięki nim, można także zmniejszyć objawy menopauzy.
Wiele mówi się także o tym, że tofu (i ogólnie większość produktów zawierających soję), jest pochodzenia GMO. Decyzja należy do Ciebie. Izoflawony mają wiele korzyści na organizm i dlatego, warto zastanowić się nad ich stosowaniem.
11. Ciemna czekolada
Ciemna czekolada zawiera mnóstwo składników odżywczych, które przekładają się na nasze zdrowie.
28 gramów czekolady (co jest dużą porcją), zawiera 3.3 mg żelaza, co przekłada się na 19% dziennego zapotrzebowania.
W tej porcji znajduje się także 25% dziennego zapotrzebowania na miedź oraz 16% magnezu.
Ciemna czekolada wspiera także pozytywne bakterie w jelitach. Kakao oraz czekolada mają silniejsze działanie, niż proszek i sok z jagód acai i czarnych jagód.
Czekolada w niewielkich dawkach obniża poziom cholesterolu oraz zmniejsza ryzyko zawału oraz ataku serca. Oczywiście, nie każda czekolada ma takie działanie. Substancje dostępne w mlecznej czekoladzie, będą niszczyły pozytywne działanie czarnej czekolady.
Najlepszym rozwiązaniem jest jedzenie czekolady, która zawiera około 70% kakao.
Nie należy też jeść nadmiaru czekolady, ponieważ jest ona wysokokaloryczna.
Żelazo to minerał, którego nie może zabraknąć w naszej diecie.
Należy dbać o to, by nie zabrakło go w naszej diecie.
Najłatwiej wchłania się żelazo z mięsa oraz podrobów, natomiast znacznie trudniej, z roślin i suplementów diety.

Jeśli unikasz jedzenia mięsa, nie zapominaj o prawidłowej ilości witaminy C w diecie. Poprawia ona w dużym stopniu wchłanianie żelaza.

Brak komentarzy :

Prześlij komentarz